Boulgour, petits légumes & œuf mollet
Petit plat rapide, sain et très peu calorique
- ma “botte secrète” pour les soirs où je suis restée assise toute la journée ! -
« INGRÉDiENTS »
Comme tous/toutes les gourmand·e·s, si on ne fait pas attention, de temps en temps, la balance nous rappelle à l’ordre !! 😫😨
Surtout quand on a un boulot où on reste assis inactif toute la journée…
Trouver des recettes faciles, qui donnent envie, peu caloriques et où on peut quand même manger (presque) “à sa faim” relève du challenge !
Voilà une de celles sur laquelle je me replie le plus souvent 😉 parce qu’elle est simple, rapide (quand on doit déjà manger hyper léger le soir on n’a pas spécialement envie en plus d’y passer beaucoup de temps) et vraiment très peu calorique !
Julienne de légumes
J’achète parfois celle de chez Picard pour gagner du temps, mais quand j’ai plus de temps, je la prépare moi-même d’avance avec des légumes frais que je mets dans des sachets au congélateur.
Pour 500g de julienne maison :
60 g céleri-rave
80 g concombre
160 g courgette
200 g carotte
Dans une sauteuse ou poêle à bords hauts, mettez 220 g de légumes congelés. Couvrir d’eau et ajouter un cube de bouillon de légumes. Portez à ébullition.
Pendant ce temps, commencez à préparer les œufs mollet. (Si c’est la première fois que vous testez, préparez-les avant de commencer la recette pour ne pas avoir le stress de tout enchaîner afin que tout soit prêt en même temps… mais une fois que vous avez vu la technique pour l’œuf mollet, c’est TRÈS rapide à faire donc on a tout à fait le temps de les préparer pendant que l’eau chauffe 😉)
Découpez 2 morceaux de film alimentaire (attention, pas trop petits sinon quand vous refermez la papillote, l’œuf coule par les côtés). Posez-les sur le plan de travail. Imprégnez un morceau de sopalin avec un peu d’huile et passez-le sur la partie centrale des films. Posez le 1er film au-dessus d’un ramequin ou un petit bol, et cassez l’œuf dedans. Assaisonnez l’œuf comme il vous plaît (pour moi un peu de fleur de sel au poivre 5 baies et de la persillade). Refermez par le haut en formant une papillote (avec de la ficelle de cuisine, un lien à tortiller en plastique ou un bout de fil souple pour attacher les plantes). Procédez de même avec le 2ème œuf. Posez les 2 papillotes près de la plaque de cuisson, prêts à prendre pour plus tard. Remplissez aux 3/4 une petite casserole d’eau et posez-la sur la plaque de cuisson… N’allumez pas encore le feu…
Retrouvez la recette pas à pas ICI
Œuf mollet
Bases & Techniques
Aux premiers bouillons dans la sauteuse avec les légumes, réduire un peu le feu et versez 140 g de boulgour (chez moi je passe à 7 sur un maximum de 9). Programmez 10 minutes de cuisson en surveillant à mi-cuisson s’il faut ajouter un peu d’eau.
Allumez le feu sous la petite casserole et portez à ébullition.
Aux premiers bouillons dans la petite casserole, baissez le feu (chez moi je passe à 5 sur un maximum de 9), posez l’œuf délicatement dans la casserole et programmez 4 minutes.
Quand tout s’est bien enchaîné, il doit normalement rester seulement quelques minutes de cuisson également dans la sauteuse. Vous pouvez donc assaisonner les légumes : ajoutez un peu de sel, du poivre 5 baies (ou pas, c’est vous qui voyez), et le mélange d’herbes à la thaïlandaise. Laissez mijoter jusqu’à complète absorption de l’eau (si c’est trop sec, ajoutez un peu plus d’eau / s’il reste beaucoup d’eau, vous pouvez augmenter un peu la puissance du feu… le but étant que tout soit prêt quasi en même temps… Si le boulgour est prêt un peu trop tôt, vous pouvez ajouter un filet d’eau et passer le feu sur 1 ou 2 juste pour maintenir au chaud en attendant la fin de cuisson des œufs)
mélange à la thaïlandaise
CORIANDRE, BASILIC THAÏ, GINGEMBRE, CITRONNELLE & PIMENT ROUGE
Les petits plats quinoa / boulgour avec des petits légumes, c’est très bon pour la santé, mais il faut avouer que c’est parfois un peu “fade” en goût. J’ai essayé beaucoup d’épices ou herbes fraîches pour “réveiller” un peu ce plat, mais depuis que j’ai découvert ce mélange chez Picard, je suis FAN. Il est très légèrement relevé juste comme il faut, c’est juste P-A-R-F-A-i-T avec ce petit plat !!!!
Dès que les œufs sont cuits, retirez la casserole du feu. Sortez les œufs de l’eau. Laissez-les dans leur papillote pour les maintenir au chaud jusqu’à la dernière minute.
Lorsque le mélange boulgour/légumes est prêt, transvasez dans des assiettes creuses ou bols. Venez poser délicatement les œufs mollet sur le dessus.
(Si le film était bien huilé, ça se décolle tout seul : moi j’ouvre la paillote et je fais basculer l’œuf directement au-dessus du plat)
Ajouter un peu de coriandre fraîche ciselée (si vous en avez). C’est prêt !
Télécharger la fiche recette en PDF
…plus de déprime à manger “light” !